Nutrición

Dormir peor, entrenar sin energía, tener más hambre de lo habitual o sentir que no recuperas igual no siempre depende únicamente del entrenamiento. El estrés también influye directamente en cómo funciona tu cuerpo, y una de las hormonas más relacionadas con este proceso es el cortisol. Aunque muchas veces se demoniza, el cortisol no es “malo”. De hecho, es esencial para vivir, entrenar y adaptarnos al esfuerzo. El problema aparece cuando el estrés se vuelve constante y el cuerpo permanece demasiado tiempo en modo alerta. Qué es el cortisol y para qué sirve El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés....

Aumentar el volumen o la intensidad de entrenamiento suele venir acompañado de un efecto que muchos no esperan: más hambre. Esa sensación constante de querer comer no es falta de control, ni un problema de fuerza de voluntad. En la mayoría de los casos, es una respuesta fisiológica normal del cuerpo. En este artículo te explicamos por qué ocurre, cuándo es normal y cómo gestionarlo sin perjudicar tu rendimiento ni tu composición corporal. Por qué tienes más hambre cuando entrenas más El cuerpo no funciona por casualidad. Cuando aumentas el gasto energético, tu organismo activa mecanismos para compensarlo. Entrenar más implica gastar más energía, pero también genera cam...

Muchos runners entrenan con constancia, planifican sus sesiones e incluso siguen planes de entrenamiento estructurados, pero descuidan un aspecto clave: la nutrición. No hace falta una dieta perfecta para rendir bien, pero ciertos errores repetidos pueden limitar el progreso, aumentar la fatiga y favorecer lesiones. En este artículo analizamos los fallos más habituales y cómo corregirlos de forma realista. 1. Comer demasiado poco Uno de los errores más frecuentes en runners populares es no ingerir suficiente energía para el volumen de entrenamiento realizado. El déficit energético mantenido puede provocar fatiga crónica, bajo rendimiento, mayor riesgo de lesión y alteraciones ho...

El desayuno puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y rindes durante el entrenamiento. No existe un desayuno perfecto para todo el mundo, pero sí principios claros que te ayudan a elegir mejor según tu tipo de sesión y tus horarios. En este artículo te proponemos diez desayunos equilibrados y fáciles de adaptar para días de entrenamiento, sin complicaciones ni recetas irreales. Qué debe tener un buen desayuno para entrenar Un desayuno previo al entrenamiento debe aportar energía, facilitar la digestión y evitar molestias gastrointestinales. En términos generales, conviene priorizar hidratos de carbono de fácil digestión, una cantidad moderada de proteína y grasas controladas. La proporción exacta dependerá de la intensidad del entrenamiento y del tiempo disponible a...

La alimentación del día previo a una competición genera muchas dudas y, a menudo, más nervios de los necesarios. Qué comer, cuánto, a qué hora y qué evitar son preguntas habituales en las horas previas a una carrera. En este artículo te explicamos cómo plantear la alimentación del día anterior de forma práctica, sin experimentos y con el objetivo de llegar a la salida con energía y buenas sensaciones. El objetivo real del día previo El día antes de competir no sirve para “ponerte fuerte” ni para corregir errores de semanas anteriores. Su función principal es llegar a la salida con los depósitos de glucógeno llenos, una digestión tranquila y sin molestias gastrointestinales. Comer bien el día previo es más una cuestión de estrategia y calma que de cantidad extrema. La importa...

La hidratación es uno de los factores más infravalorados en el rendimiento deportivo. Beber “cuando tienes sed” no siempre es suficiente, y hacerlo mal puede afectar a tu energía, recuperación y rendimiento. En esta guía te explicamos cómo hidratarte correctamente según el tipo de entrenamiento que realices. 1. Por qué la hidratación es clave para rendir mejor Durante el ejercicio pierdes líquidos y electrolitos a través del sudor. Una deshidratación leve (del 1–2 % del peso corporal) ya puede provocar: Disminución del rendimiento. Aumento de la fatiga y la percepción del esfuerzo. Mayor riesgo de calambres. Peor recuperación post-entrenamiento. La hidratación no es solo agua: también implica sodio, potasio y otros minerales esenciales. 2. Hidratación en rodajes c...

En la nutrición deportiva abundan los consejos confusos, las modas sin evidencia y las creencias heredadas que no siempre ayudan. Para corredores y deportistas, entender qué es real y qué no puede marcar una diferencia enorme en el rendimiento, la recuperación y la salud. Aquí desmentimos los mitos más extendidos según la evidencia actual. Mito 1: “Los carbohidratos engordan y deberías evitarlos” En deportes de resistencia, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Reducirlos drásticamente puede afectar tu rendimiento, tu recuperación y tu capacidad de completar entrenamientos intensos. Lo importante no es evitarlos, sino elegir carbohidratos de calidad y ajustar cantidades según tu carga de entrenamiento. Mito 2: “Solo necesitas proteína si haces pesas” La prote...

En el mundo del running, los suplementos pueden ser útiles, pero no todos funcionan ni todos son necesarios. La buena noticia es que solo unos pocos tienen respaldo científico sólido, y usarlos correctamente puede ayudarte a rendir mejor, recuperarte más rápido y evitar déficits nutricionales. En esta guía te explicamos, de forma simple y directa, qué suplementos sí funcionan y cuándo merecen la pena. Antes de empezar: lo básico Ningún suplemento sustituye a una buena alimentación, un descanso adecuado y una planificación inteligente de tus entrenamientos. Los suplementos deben sumar, no reemplazar hábitos. Esta guía está enfocada en suplementos con evidencia comprobada para corredores, evitando modas sin respaldo científico. 1. Cafeína: rendimiento y foco mental Probablemen...

Si tienes una vida activa, seguramente te enfrentes a uno de los grandes desafíos del día a día: comer bien cuando estás fuera de casa. Ya sea en el trabajo o antes de entrar al gym, tener snacks saludables a mano puede marcar la diferencia entre rendir al máximo o llegar sin energía. Aquí te presentamos opciones prácticas, deliciosas y fáciles de preparar para acompañar tu ritmo. Por qué es importante elegir bien tus snacks Los snacks no son “caprichos entre comidas”, sino pequeñas oportunidades para mantener estable tu energía, cuidar tu composición corporal y mejorar tu rendimiento en entrenamientos. Si eliges bien, pueden ayudarte a: Evitar bajones de energía a media mañana o tarde. Mejorar el rendimiento si entrenas después del trabajo. Controlar el apetito y evitar at...

El “carbo-loading” o carga de hidratos es una estrategia nutricional que permite llenar al máximo los depósitos de glucógeno antes de una competición. Bien aplicado, puede marcar la diferencia entre llegar fuerte a la meta o quedarse sin energía a mitad del recorrido. En este artículo, explicamos qué es, cuándo hacerlo y cómo aplicarlo de forma práctica y segura. Qué es el carbo-loading y por qué funciona El carbo-loading (del inglés carbohydrate loading) es una técnica diseñada para aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático antes de una competición de resistencia prolongada (más de 90 minutos). El glucógeno es el principal combustible durante el ejercicio intenso, y cuando se agota, aparece la temida “pájara” o bonk. La ciencia demuestra que una correcta carga de car...