En el mundo del running, los suplementos pueden ser útiles, pero no todos funcionan ni todos son necesarios. La buena noticia es que solo unos pocos tienen respaldo científico sólido, y usarlos correctamente puede ayudarte a rendir mejor, recuperarte más rápido y evitar déficits nutricionales. En esta guía te explicamos, de forma simple y directa, qué suplementos sí funcionan y cuándo merecen la pena.
Antes de empezar: lo básico
Ningún suplemento sustituye a una buena alimentación, un descanso adecuado y una planificación inteligente de tus entrenamientos. Los suplementos deben sumar, no reemplazar hábitos.
Esta guía está enfocada en suplementos con evidencia comprobada para corredores, evitando modas sin respaldo científico.
1. Cafeína: rendimiento y foco mental
Probablemente el suplemento más efectivo para runners. Aumenta el estado de alerta, reduce la percepción de esfuerzo y mejora la capacidad de mantener ritmos altos.
Cómo tomarla
- Entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal.
- 30–45 minutos antes del entrenamiento o competición.
- En forma de café, cápsulas o geles con cafeína.
Beneficios
- Mejora el rendimiento en distancias desde 5K hasta maratón.
- Reduce la fatiga central.
- Mejora la concentración y la coordinación.
2. Creatina monohidratada: no solo para fuerza
Aunque se asocia al gimnasio, la creatina también ofrece beneficios a corredores, especialmente en entrenamientos intensos o de montaña.
Cómo tomarla
- Dosis estándar: 3–5 g al día.
- Tomarla siempre, no solo los días de entrenamiento.
- La forma monohidratada es la más eficaz.
Beneficios para runners
- Mejora la fuerza para cuestas y sprints.
- Ayuda en la recuperación muscular.
- Reduce la fatiga en esfuerzos repetidos.
3. Beta-alanina: ideal para esfuerzos intensos
Ayuda a amortiguar la acidez muscular, retrasando la fatiga en entrenamientos duros como series, farleks o cuestas.
Cómo tomarla
- Entre 4 y 6 g diarios.
- Mejor en dosis divididas para evitar el hormigueo (parestesia).
- Requiere 3–4 semanas para notar efectos.
Beneficios
- Mejora el rendimiento en esfuerzos de 1 a 10 minutos.
- Perfecta para corredores de 5K–10K o entrenamientos de calidad.
4. Electrolytos: fundamentales para el calor o tiradas largas
La hidratación es clave en el rendimiento. Perder sales puede provocar calambres, bajones de energía o fatiga anticipada.
Cómo tomarlos
- Pastillas o sobres disueltos en agua.
- Durante tiradas de más de 60 minutos.
- En épocas de calor o humedad, incluso en entrenamientos cortos.
Beneficios
- Mantienen el equilibrio hídrico.
- Reducen riesgo de calambres.
- Mejoran el rendimiento en runs largos.
5. Proteína en polvo: comodidad y recuperación
No es imprescindible, pero sí muy práctica. La proteína ayuda a reparar el tejido muscular tras entrenar.
Cuándo usarla
- Si no llegas a tu ingesta diaria de proteína (1.6–2.2 g/kg).
- Tras entrenamientos intensos o dobles sesiones.
- Como snack alto en proteína y fácil de preparar.
Tipos recomendados
- Whey (rápida, ideal post-entreno).
- Caseína (liberación lenta, para la noche).
- Vegetales (guisante, soja o mezcla).
6. Carbohidratos rápidos: energía disponible al momento
Para tiradas largas, competiciones o intervalos intensos, los geles y bebidas de carbohidratos pueden ser clave.
Cuándo utilizarlos
- Tiradas de más de 70–90 minutos.
- Entrenamientos de series largas.
- Previo a competiciones (30 min antes).
Opciones
- Geles energéticos.
- Maltodextrina + fructosa.
- Bebidas isotónicas con carbohidratos.
¿Y qué suplementos NO necesitas?
Aunque se vendan como “imprescindibles”, muchos suplementos no tienen evidencia real para corredores:
- BCAA (poco útiles si tomas suficiente proteína).
- L-carnitina (no ayuda a perder grasa).
- Multivitamínicos genéricos (innecesarios si comes bien).
- Boosters pre-entreno sin sustancias efectivas.
Conclusión
La suplementación para runners no tiene por qué ser complicada. Solo unos pocos suplementos funcionan realmente y pueden ayudarte a mejorar rendimiento, recuperación y comodidad en tus entrenamientos.
Con estrategia y sentido común, puedes sacarles partido sin caer en excesos ni modas pasajeras. En Correr&Comer apostamos por la evidencia y la sencillez: suple cuando lo necesites, no por inercia.
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