La hidratación es uno de los factores más infravalorados en el rendimiento deportivo. Beber “cuando tienes sed” no siempre es suficiente, y hacerlo mal puede afectar a tu energía, recuperación y rendimiento. En esta guía te explicamos cómo hidratarte correctamente según el tipo de entrenamiento que realices.
1. Por qué la hidratación es clave para rendir mejor
Durante el ejercicio pierdes líquidos y electrolitos a través del sudor. Una deshidratación leve (del 1–2 % del peso corporal) ya puede provocar:
- Disminución del rendimiento.
- Aumento de la fatiga y la percepción del esfuerzo.
- Mayor riesgo de calambres.
- Peor recuperación post-entrenamiento.
La hidratación no es solo agua: también implica sodio, potasio y otros minerales esenciales.
2. Hidratación en rodajes cortos y suaves
Entrenamientos de menos de 45–50 minutos a baja intensidad suelen tener un impacto moderado en la hidratación.
Recomendaciones:
- No es necesario beber durante el entrenamiento si sales bien hidratado.
- Bebe agua 30–60 minutos antes de salir (300–500 ml).
- Hidrátate al terminar, aunque no tengas sed.
En condiciones de calor o humedad alta, llevar agua puede seguir siendo recomendable.
3. Hidratación en entrenamientos de series o alta intensidad
Las sesiones intensas generan mayor sudoración y pérdida de electrolitos, incluso si no duran mucho tiempo.
Recomendaciones:
- Bebe agua antes del entrenamiento.
- En sesiones superiores a 45–60 minutos, incluye pequeños sorbos durante los descansos.
- Valora bebidas con sales si sudas mucho.
Evita beber grandes cantidades de golpe: pequeñas tomas son más efectivas.
4. Hidratación en tiradas largas
Las tiradas largas son donde la hidratación cobra mayor importancia. Aquí no solo pierdes agua, sino también sodio de forma significativa.
Recomendaciones:
- Empieza bien hidratado desde el día anterior.
- Bebe cada 15–20 minutos.
- Alterna agua y bebida con sales.
- Ajusta la cantidad según temperatura, ritmo y sudoración.
Como referencia general: entre 400 y 800 ml por hora, adaptándolo a tus sensaciones.
5. Hidratación en entrenamientos de fuerza
Aunque no siempre se percibe tanto sudor, los entrenamientos de fuerza también requieren una buena hidratación.
- Bebe antes y después del entrenamiento.
- Durante sesiones largas, toma pequeños sorbos entre bloques.
- La deshidratación puede reducir la fuerza y la concentración.
6. ¿Agua o bebida isotónica?
No siempre necesitas una bebida isotónica.
- Agua: entrenamientos cortos o de baja intensidad.
- Bebidas con sales: entrenamientos largos, calor intenso o alta sudoración.
- Evita bebidas azucaradas sin justificación deportiva.
El sodio es clave para evitar calambres y mejorar la absorción de líquidos.
7. Errores comunes al hidratarse
- Beber solo cuando aparece la sed.
- Beber demasiada agua sin sales en tiradas largas.
- Probar nuevas bebidas el día de una carrera.
- No tener en cuenta el clima.
Conclusión
La hidratación debe adaptarse al tipo de entrenamiento, la duración, la intensidad y las condiciones ambientales. No existe una regla universal, pero sí principios claros: anticiparse, reponer líquidos y escuchar al cuerpo.
En Correr&Comer creemos que una hidratación inteligente es parte fundamental de entrenar mejor y disfrutar más del proceso.
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